Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

K√∂rperfett ist nicht gerade beliebt, aber lebensnotwendig. Es sch√ľtzt vor Verletzungen, dient als Energiespeicher, regelt Stoffwechselvorg√§nge, beeinflusst die Funktion des Gehirns und anderer Organe und hat Einfluss auf das Immunsystem. Entscheidend ist jedoch der K√∂rperfettanteil und wo sich das Fett im K√∂rper befindet.

Das Körperfett

Ein zu hoher K√∂rperfettanteil kann gef√§hrlich werden, da er das Risiko f√ľr zahlreiche Krankheiten erh√∂ht, darunter Diabetes Typ 2, Bluthochdruck (Hypertonie), Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Aber auch ein zu niedriger K√∂rperfettanteil ist ungesund. Ein krankhaft hoher Fettanteil im K√∂rper wird als Adipositas bezeichnet. Dabei kann besonders das viszerale Fett (das sogenannte Bauchfett), das sich in der Bauchh√∂hle ansammelt, gef√§hrlich werden.

Neben dem K√∂rperfettanteil kommt es auch auf das Verh√§ltnis zwischen Strukturfett (an Gelenken und Organen) und Depotfett (haupts√§chlich an Bauch und Po) an. Das Fettgewebe wird unterschieden in wei√ües, braunes und beiges Fettgewebe. Jede dieser drei Formen hat unterschiedliche Funktionen. Bei der Analyse des eigenen Gesundheitszustandes ist die Ermittlung des K√∂rperfettanteils daher wesentlich aussagekr√§ftiger als das K√∂rpergewicht allein. Es gibt allerdings einen Haken: Der K√∂rperfettanteil l√§sst keine R√ľckschl√ľsse dar√ľber zu, welches Verh√§ltnis zwischen Struktur- und Depotfett besteht.

Definition

Der Körperfettanteil entspricht der Masse an Körperfett geteilt durch die Gesamtmasse des Körpers. Der Fettanteil ist daher ein prozentualer Wert.

Beispiel
Eine Person, die 70 kg wiegt und √ľber 21 kg Fett verf√ľgt, hat einen K√∂rperfettanteil von 30 % (Berechnung: 21/70×100).

Wie viel Körperfett ist gesund?

Angesichts der gesundheitlichen Gefahren, die von einem zu hohen Körperfettanteil ausgehen, stellt sich die Frage, wie viel Körperfett als gesund gilt. Der optimale Körperfettanteil hängt von Alter, Geschlecht und Körperbau ab.

Im Jahr 2000 erarbeitete die Ern√§hrungsmedizinerin Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universit√§t in New York Referenzwerte. Dr. Gallagher ma√ü den K√∂rperfettanteil von mehr als 1.600 Erwachsenen. Zus√§tzlich wurden die Teilnehmer anhand des Body-Mass-Index (BMI) als unter-, normal- oder √ľbergewichtig eingestuft. Ihre Ergebnisse, die Alter und Geschlecht ber√ľcksichtigen, gelten unter Experten auch heute noch als gute Richtwerte.

Die folgenden Tabellen basieren auf den von Dr. Gallagher ermittelten Referenzwerten.

Körperfettanteil bei Frauen

Einstufung Körperfettanteil 20 bis 39 Jahre 40 bis 59 Jahre 60 bis 79 Jahre
Niedrig < 21 % < 23 % < 24 %
Normal 21 – 33 % 23 – 34 % 24 – 36 %
Hoch 33 – 39 % 34 – 40 % 36 – 42 %
Sehr hoch > 39 % > 40 % > 42 %

Körperfettanteil bei Männern

Einstufung Körperfettanteil 20 bis 39 Jahre 40 bis 59 Jahre 60 bis 79 Jahre
Niedrig < 8 % < 11 % < 13 %
Normal 8 – 20 % 11 – 22 % 13 – 25 %
Hoch 20 – 25 % 22 – 28 % 25 – 30 %
Sehr hoch > 25 % > 28 % > 30 %

Diese Tabellen geben Richtwerte f√ľr durchschnittliche Personen an. Der optimale K√∂rperfettanteil h√§ngt auch vom K√∂rperbau bzw. der Statur ab. So haben Leistungssportler h√§ufig einen geringeren K√∂rperfettanteil ohne gesundheitliche Einbu√üen zu riskieren. Der Personal Trainer Mich√®l Gleich hatte w√§hrend eines Bodybuilder Wettbewerbs in Deutschland einen K√∂rperfettanteil von nur 3,4 Prozent.

Warum haben Frauen einen höheren Körperfettanteil?

Frauen haben in der Regel einen h√∂heren K√∂rperfettanteil als M√§nner. Sie ben√∂tigen dieses Fett f√ľr den Eisprung und zum Schutz der Geb√§rmutter. Ein weiterer Grund f√ľr einen h√∂heren K√∂rperfettanteil bei Frauen besteht darin, dass Brustgewebe haupts√§chlich aus Fett besteht.

Vor und nach der Schwangerschaft ben√∂tigen Frauen ebenfalls h√∂here Fettreserven als M√§nner. Dar√ľber hinaus unterst√ľtzt das weibliche Hormon √Ėstrogen die Produktion von fetteinlagernden Enzymen, w√§hrend M√§nner mehr Testosteron besitzen, was den Muskelaufbau beg√ľnstigt.

Zu wenig Körperfett ist ungesund

Aber auch ein zu niedriger K√∂rperfettanteil kann zu gesundheitlichen Problemen f√ľhren. Verf√ľgt der K√∂rper √ľber zu wenig Fettreserven, stehen ihm weniger Energie zur Verf√ľgung und er friert schneller. Das Immunsystem leidet ebenfalls, das Herz-Kreislauf-System wird beeintr√§chtigt und die Hormone geraten durcheinander. H√§ufig bleibt bei Frauen die Menstruation aus und die Fruchtbarkeit ist beeintr√§chtigt.

Daher sollte das Ziel immer ein möglichst gesunder und ausgeglichener Organismus sein und der Fokus nicht allein auf einen möglichst geringen Körperfettanteil gelegt werden.

Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben

Auch schlanke Menschen k√∂nnen einen zu hohen K√∂rperfettanteil haben, der ein gewisses Gesundheitsrisiko darstellt. Daher ist auch bei einer schlanken Figur die regelm√§√üige Verwendung einer K√∂rperfettwaage ein sinnvolles Instrument zur √úberwachung der eigenen gesundheitsrelevanten Werte und zur Unterst√ľtzung des Ern√§hrungs- und Fitnessprogramms.

Entscheidend ist, wo das Fett sitzt

K√∂rperfett ist lebensnotwendig. Es sch√ľtzt unsere Organe vor mechanischen Einfl√ľssen wie St√∂√üen und bewahrt uns vor √ľberm√§√üigem Frieren. Es fungiert als Energiespeicher und versorgt unseren K√∂rper mit neuer Kraft. Am sch√§dlichsten ist das am Bauch angelagerte Fett, auch viszerales Fett genannt. Es umh√ľllt die inneren Organe und sch√ľttet Hormone aus, die zu Entz√ľndungen f√ľhren k√∂nnen und das Risiko f√ľr bestimmte Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, erh√∂hen.

Körperfettanteil steigt im Alter

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der K√∂rper Muskelmasse abzubauen. ‚ÄěUnternimmt man nichts dagegen, gehen so rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verloren‚Äú,¬† erkl√§rt Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber. Durch den Verlust von Muskeln gehen wichtige Energieverbraucher verloren und der K√∂rper verbraucht weniger Kalorien. Bei gleichbleibender k√∂rperlicher Aktivit√§t und Ern√§hrung erh√∂ht sich dann zwangsl√§ufig der K√∂rperfettanteil.

Verst√§rkend kommt hinzu, dass mit zunehmenden Alter sportliche Aktivit√§ten eher abnehmen. Die Folge ist, dass der K√∂rper mehr Fettpolster aufbaut. F√ľr den Erhalt der Gesundheit ist es daher sehr wichtig, den Muskelanteil im K√∂rper mit zunehmendem Alter durch entsprechendes Training zu halten und k√∂rperlich aktiv zu bleiben, um so eine Vermehrung des K√∂rperfetts zu verhindern.

Fazit

Das K√∂rperfett erf√ľllt wichtige Aufgaben im Organismus. F√ľr eine optimale Gesundheit sollte der K√∂rperfettanteil gewisse Werte weder unter- noch √ľberschreiten. Der K√∂rperfettanteil h√§ngt von K√∂rperbau, Geschlecht, Alter, Ern√§hrungs- und Trainingszustand ab.

Frauen sollten im Idealfall einen Körperfettanteil von 21 bis 34 Prozent haben, bei Männern gelten 8 bis 22 Prozent als gesund. Frauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer.

Mit zunehmenden Alter wird Muskelmasse abgebaut und der K√∂rperfettanteil erh√∂ht sich. F√ľr den Erhalt der Gesundheit ist eine ausgewogene Ern√§hrung und ausreichend Bewegung wichtig.

Das Verwenden einer Körperfettwaage ist ein hilfreiches Instrument, um die eigenen gesundheitsrelevanten Werte kontinuierlich im Auge zu behalten und gegebenenfalls das Training sowie die Ernährungsgewohnheiten anzupassen.

 

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