Was ist ein gesunder K├Ârperfettanteil?

K├Ârperfett ist nicht gerade beliebt, aber lebensnotwendig. Es sch├╝tzt vor Verletzungen, dient als Energiespeicher, regelt Stoffwechselvorg├Ąnge, beeinflusst die Funktion des Gehirns und anderer Organe und hat Einfluss auf das Immunsystem. Entscheidend ist jedoch der K├Ârperfettanteil und wo sich das Fett im K├Ârper befindet.

Das K├Ârperfett

Ein zu hoher K├Ârperfettanteil kann gef├Ąhrlich werden, da er das Risiko f├╝r zahlreiche Krankheiten erh├Âht, darunter Diabetes Typ 2, Bluthochdruck (Hypertonie), Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Aber auch ein zu niedriger K├Ârperfettanteil ist ungesund. Ein krankhaft hoher Fettanteil im K├Ârper wird als Adipositas bezeichnet. Dabei kann besonders das viszerale Fett (das sogenannte Bauchfett), das sich in der Bauchh├Âhle ansammelt, gef├Ąhrlich werden.

Neben dem K├Ârperfettanteil kommt es auch auf das Verh├Ąltnis zwischen Strukturfett (an Gelenken und Organen) und Depotfett (haupts├Ąchlich an Bauch und Po) an. Das Fettgewebe wird unterschieden in wei├čes, braunes und beiges Fettgewebe. Jede dieser drei Formen hat unterschiedliche Funktionen. Bei der Analyse des eigenen Gesundheitszustandes ist die Ermittlung des K├Ârperfettanteils daher wesentlich aussagekr├Ąftiger als das K├Ârpergewicht allein. Es gibt allerdings einen Haken: Der K├Ârperfettanteil l├Ąsst keine R├╝ckschl├╝sse dar├╝ber zu, welches Verh├Ąltnis zwischen Struktur- und Depotfett besteht.

Definition

Der K├Ârperfettanteil entspricht der Masse an K├Ârperfett geteilt durch die Gesamtmasse des K├Ârpers. Der Fettanteil ist daher ein prozentualer Wert.

Beispiel
Eine Person, die 70 kg wiegt und ├╝ber 21 kg Fett verf├╝gt, hat einen K├Ârperfettanteil von 30 % (Berechnung: 21/70×100).

Wie viel K├Ârperfett ist gesund?

Angesichts der gesundheitlichen Gefahren, die von einem zu hohen K├Ârperfettanteil ausgehen, stellt sich die Frage, wie viel K├Ârperfett als gesund gilt. Der optimale K├Ârperfettanteil h├Ąngt von Alter, Geschlecht und K├Ârperbau ab.

Im Jahr 2000 erarbeitete die Ern├Ąhrungsmedizinerin Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universit├Ąt in New York Referenzwerte. Dr. Gallagher ma├č den K├Ârperfettanteil von mehr als 1.600 Erwachsenen. Zus├Ątzlich wurden die Teilnehmer anhand des Body-Mass-Index (BMI) als unter-, normal- oder ├╝bergewichtig eingestuft. Ihre Ergebnisse, die Alter und Geschlecht ber├╝cksichtigen, gelten unter Experten auch heute noch als gute Richtwerte.

Die folgenden Tabellen basieren auf den von Dr. Gallagher ermittelten Referenzwerten.

K├Ârperfettanteil bei Frauen

Einstufung K├Ârperfettanteil 20 bis 39 Jahre 40 bis 59 Jahre 60 bis 79 Jahre
Niedrig < 21 % < 23 % < 24 %
Normal 21 – 33 % 23 – 34 % 24 – 36 %
Hoch 33 – 39 % 34 – 40 % 36 – 42 %
Sehr hoch > 39 % > 40 % > 42 %

K├Ârperfettanteil bei M├Ąnnern

Einstufung K├Ârperfettanteil 20 bis 39 Jahre 40 bis 59 Jahre 60 bis 79 Jahre
Niedrig < 8 % < 11 % < 13 %
Normal 8 – 20 % 11 – 22 % 13 – 25 %
Hoch 20 – 25 % 22 – 28 % 25 – 30 %
Sehr hoch > 25 % > 28 % > 30 %

Diese Tabellen geben Richtwerte f├╝r durchschnittliche Personen an. Der optimale K├Ârperfettanteil h├Ąngt auch vom K├Ârperbau bzw. der Statur ab. So haben Leistungssportler h├Ąufig einen geringeren K├Ârperfettanteil ohne gesundheitliche Einbu├čen zu riskieren. Der Personal Trainer Mich├Ęl Gleich hatte w├Ąhrend eines Bodybuilder Wettbewerbs in Deutschland einen K├Ârperfettanteil von nur 3,4 Prozent.

Warum haben Frauen einen h├Âheren K├Ârperfettanteil?

Frauen haben in der Regel einen h├Âheren K├Ârperfettanteil als M├Ąnner. Sie ben├Âtigen dieses Fett f├╝r den Eisprung und zum Schutz der Geb├Ąrmutter. Ein weiterer Grund f├╝r einen h├Âheren K├Ârperfettanteil bei Frauen besteht darin, dass Brustgewebe haupts├Ąchlich aus Fett besteht.

Vor und nach der Schwangerschaft ben├Âtigen Frauen ebenfalls h├Âhere Fettreserven als M├Ąnner. Dar├╝ber hinaus unterst├╝tzt das weibliche Hormon ├ľstrogen die Produktion von fetteinlagernden Enzymen, w├Ąhrend M├Ąnner mehr Testosteron besitzen, was den Muskelaufbau beg├╝nstigt.

Zu wenig K├Ârperfett ist ungesund

Aber auch ein zu niedriger K├Ârperfettanteil kann zu gesundheitlichen Problemen f├╝hren. Verf├╝gt der K├Ârper ├╝ber zu wenig Fettreserven, stehen ihm weniger Energie zur Verf├╝gung und er friert schneller. Das Immunsystem leidet ebenfalls, das Herz-Kreislauf-System wird beeintr├Ąchtigt und die Hormone geraten durcheinander. H├Ąufig bleibt bei Frauen die Menstruation aus und die Fruchtbarkeit ist beeintr├Ąchtigt.

Daher sollte das Ziel immer ein m├Âglichst gesunder und ausgeglichener Organismus sein und der Fokus nicht allein auf einen m├Âglichst geringen K├Ârperfettanteil gelegt werden.

Auch schlanke Menschen k├Ânnen zu viel K├Ârperfett haben

Auch schlanke Menschen k├Ânnen einen zu hohen K├Ârperfettanteil haben, der ein gewisses Gesundheitsrisiko darstellt. Daher ist auch bei einer schlanken Figur die regelm├Ą├čige Verwendung einer K├Ârperfettwaage ein sinnvolles Instrument zur ├ťberwachung der eigenen gesundheitsrelevanten Werte und zur Unterst├╝tzung des Ern├Ąhrungs- und Fitnessprogramms.

Entscheidend ist, wo das Fett sitzt

K├Ârperfett ist lebensnotwendig. Es sch├╝tzt unsere Organe vor mechanischen Einfl├╝ssen wie St├Â├čen und bewahrt uns vor ├╝berm├Ą├čigem Frieren. Es fungiert als Energiespeicher und versorgt unseren K├Ârper mit neuer Kraft. Am sch├Ądlichsten ist das am Bauch angelagerte Fett, auch viszerales Fett genannt. Es umh├╝llt die inneren Organe und sch├╝ttet Hormone aus, die zu Entz├╝ndungen f├╝hren k├Ânnen und das Risiko f├╝r bestimmte Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, erh├Âhen.

K├Ârperfettanteil steigt im Alter

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der K├Ârper Muskelmasse abzubauen. ÔÇ×Unternimmt man nichts dagegen, gehen so rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verlorenÔÇť,┬á erkl├Ąrt Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber. Durch den Verlust von Muskeln gehen wichtige Energieverbraucher verloren und der K├Ârper verbraucht weniger Kalorien. Bei gleichbleibender k├Ârperlicher Aktivit├Ąt und Ern├Ąhrung erh├Âht sich dann zwangsl├Ąufig der K├Ârperfettanteil.

Verst├Ąrkend kommt hinzu, dass mit zunehmenden Alter sportliche Aktivit├Ąten eher abnehmen. Die Folge ist, dass der K├Ârper mehr Fettpolster aufbaut. F├╝r den Erhalt der Gesundheit ist es daher sehr wichtig, den Muskelanteil im K├Ârper mit zunehmendem Alter durch entsprechendes Training zu halten und k├Ârperlich aktiv zu bleiben, um so eine Vermehrung des K├Ârperfetts zu verhindern.

Fazit

Das K├Ârperfett erf├╝llt wichtige Aufgaben im Organismus. F├╝r eine optimale Gesundheit sollte der K├Ârperfettanteil gewisse Werte weder unter- noch ├╝berschreiten. Der K├Ârperfettanteil h├Ąngt von K├Ârperbau, Geschlecht, Alter, Ern├Ąhrungs- und Trainingszustand ab.

Frauen sollten im Idealfall einen K├Ârperfettanteil von 21 bis 34 Prozent haben, bei M├Ąnnern gelten 8 bis 22 Prozent als gesund. Frauen haben in der Regel einen h├Âheren K├Ârperfettanteil als M├Ąnner.

Mit zunehmenden Alter wird Muskelmasse abgebaut und der K├Ârperfettanteil erh├Âht sich. F├╝r den Erhalt der Gesundheit ist eine ausgewogene Ern├Ąhrung und ausreichend Bewegung wichtig.

Das Verwenden einer K├Ârperfettwaage ist ein hilfreiches Instrument, um die eigenen gesundheitsrelevanten Werte kontinuierlich im Auge zu behalten und gegebenenfalls das Training sowie die Ern├Ąhrungsgewohnheiten anzupassen.

 

Bild: Pexels.com / Karolina Grabowska